Вправи для тазового дна: як зміцнити м’язи правильно

М’язи тазового дна тренують свідомим скороченням і таким самим уважним розслабленням. Основою будь-якої програми залишаються вправи Кегеля, а міст, присідання чи вправи на четвереньках дають ефект лише тоді, коли тазове дно під час них напружують навмисно. Британський NICE радить жінкам із нетриманням сечі щонайменше 8 скорочень тричі на день протягом мінімум трьох місяців.

Нижче зібрано вправи для тазового дна від найпростіших до складніших. До кожного етапу є покрокова техніка і відео українською.

Як знайти м’язи тазового дна перед першим тренуванням

Тазове дно – це шар м’язів між лобковою кісткою і куприком. Він підтримує сечовий міхур і кишечник, а в жінок ще й матку. Зовні скорочення цих м’язів майже непомітне, тому спершу варто навчитися його відчувати.

Найпростіший орієнтир – уявити, що потрібно одночасно стримати гази і зупинити сечу. Правильне скорочення відчувається як стискання з легким підтягуванням усередину й угору. Зупинити струмінь у туалеті можна один раз, щоб зрозуміти відчуття. Регулярно так робити не варто, бо сечовий міхур може спорожнюватися не повністю.

Перевірити себе допоможе дзеркало. Під час скорочення промежина ледь помітно втягується. Якщо вона випинається назовні, ви тужитеся замість того, щоб підтягувати. Жінки можуть ввести палець у піхву і відчути легке стискання навколо нього. Чоловіки помітять, що основа пеніса трохи підтягується, а яєчка піднімаються.

Сідниці, внутрішня поверхня стегон і верх живота під час скорочення лишаються розслабленими. Дихання не затримують. Затримка дихання і напружений прес підвищують тиск у животі та штовхають тазове дно вниз, а не вгору. Легке підтягування низу живота допустиме, воно природно супроводжує роботу тазового дна.

Як відчути ці м’язи і чому вправи Кегеля підходять не всім, пояснює Світлана Бесага у відео за посиланням

Спокійніше знайомство з відчуттями через йогу пропонує канал «Ніжний метод Хельґі Палко», відео можна переглянути тут

Базові вправи для м’язів тазового дна, з яких варто почати

Ці чотири вправи тренують різні якості м’язів: витривалість, швидку реакцію і точний контроль. Починати зручніше лежачи на спині із зігнутими колінами. У цьому положенні тазовому дну не доводиться втримувати вагу органів, і скорочення відчувається чіткіше.

Повільні скорочення на витривалість

Ця вправа вчить тазове дно довго тримати напругу. Саме вона знадобиться, коли сечовий міхур повний або ви довго стоїте на ногах.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на ширині стегон.
2. На видиху стисніть і підтягніть м’язи тазового дна вгору.
3. Утримуйте напругу 3–5 секунд і спокійно дихайте.
4. Повністю розслабте м’язи і відпочиньте стільки ж часу, скільки тримали.
5. Повторіть 8–10 разів, поступово доводячи утримання до 10 секунд.

Відпочинок між повтореннями важить так само, як скорочення. Якщо м’язи не встигли розслабитися, наступне повторення починається з половинчастої напруги і дає менше користі.

Швидкі скорочення для кашлю і сміху

Швидкі скорочення тренують реакцію. Вона потрібна, щоб тазове дно встигло зімкнутися в момент чхання, сміху чи стрибка.

1. Займіть те саме положення лежачи.
2. Сильно стисніть і підтягніть м’язи приблизно за одну секунду.
3. Одразу повністю відпустіть їх.
4. Зробіть 10 таких скорочень підряд, не затримуючи дихання.

Вправа «ліфт» для точного контролю

«Ліфт» вчить дозувати силу. Він корисний тим, хто напружує тазове дно або на повну, або ніяк.

1. Уявіть, що тазове дно – це ліфт, який стоїть на першому поверсі.
2. Злегка напружте м’язи і затримайтеся на «другому поверсі» на 2 секунди.
3. Додайте сили і зупиніться на «третьому», потім на «четвертому».
4. Так само поступово опустіть «ліфт», зупиняючись на кожному поверсі.
5. Унизу повністю розслабтеся і повторіть вправу 3–5 разів.

Якщо розрізнити поверхи не вдається, почніть із двох рівнів – половинної і повної напруги.

Скорочення на видиху

На вдиху діафрагма опускається, і тазове дно м’яко подається вниз разом із нею. На видиху обидва піднімаються, тому скорочення в цей момент дається легше.

1. Покладіть долоні на нижні ребра і вдихніть носом, відчуваючи, як ребра розходяться в сторони.
2. Повільно видихайте через губи, складені трубочкою, і одночасно підтягуйте тазове дно.
3. На наступному вдиху повністю відпустіть м’язи.
4. Повторіть 6–8 разів у спокійному темпі.

Цю вправу зручно робити першою. Вона задає ритм, і далі повільні та швидкі скорочення легко поєднуються з диханням.

Детальніший розбір вправ Кегеля для жінок і того, як переконатися, що напружуються саме потрібні м’язи, є у відео за посиланням

Скільки разів на день робити вправи і коли чекати результату

NICE рекомендує жінкам зі стресовим або змішаним нетриманням сечі щонайменше 8 скорочень тричі на день і мінімум три місяці регулярних занять. Якщо тренування допомагає, його продовжують і далі. Для профілактики достатньо одного щоденного підходу повільних і швидких скорочень.

Ефект оцінювали в Кокранівському огляді 2018 року, який об’єднав 31 дослідження з 1817 учасницями. Жінки зі стресовим нетриманням, які тренували тазове дно, у 8 разів частіше повідомляли про зникнення симптомів: 56% проти 6% у групах без лікування. Водночас швидкість результату в кожної своя. Вона залежить від віку, кількості пологів, гормонального фону і початкової сили м’язів.

Положення ускладнюйте поступово. Коли вправи лежачи даються легко, переходьте до положення сидячи, потім стоячи. Стоячи м’язам доводиться втримувати вагу органів, і саме в цьому положенні частіше трапляється підтікання.

Скорочення можна робити будь-де: у черзі, за кермом, за робочим столом. Щоб не забувати, зручно прив’язати їх до звичних дій, наприклад до чищення зубів чи очікування кави. Під час сечовипускання вправи не роблять.

Вправи для укріплення тазового дна разом із сідницями і пресом

Міст, присідання чи пілатес самі по собі тазове дно не зміцнюють. Систематичний огляд 2020 року показав, що пілатес, метод Паули і гіпопресивна гімнастика без свідомого скорочення тазового дна не збільшують силу цих м’язів. Тому в кожній вправі нижче головне – навмисно підтягнути тазове дно на зусиллі і відпустити на поверненні.

Ці вправи стають наступним кроком після базових. Вони вчать тазове дно вмикатися разом із сідницями, глибоким м’язом живота і стегнами. Так само воно має спрацьовувати, коли ви піднімаєте дитину чи пакети з продуктами.

Сідничний міст з напруженням тазового дна

Міст найчастіше трапляється в комплексах для тазового дна, бо в ньому легко поєднати скорочення з роботою сідниць.

1. Ляжте на спину, зігніть коліна, стопи поставте на ширині таза.
2. На видиху підтягніть тазове дно, а потім підніміть таз до прямої лінії від колін до плечей.
3. Затримайтеся на 2–3 секунди, не прогинаючись у попереку.
4. На вдиху повільно опустіться і розслабте тазове дно.
5. Виконайте 8–10 повторень.

Міст із м’ячем між колінами

Невеликий м’яч або згорнутий рушник між колінами додає роботу внутрішньої поверхні стегна. Багатьом так легше відчути опору таза.

1. Займіть положення для звичайного моста і затисніть м’яч між колінами.
2. На видиху підтягніть тазове дно, злегка стисніть м’яч і підніміть таз.
3. Опускаючись на вдиху, послабте тиск на м’яч і відпустіть тазове дно.
4. Повторіть 8–10 разів.

Стискайте м’яч помірно. Якщо стегна напружуються на повну силу, увага зміщується з тазового дна на них.

Ковзання п’ятою лежачи на спині

Вправа вчить утримувати тазове дно і глибокі м’язи живота, поки рухаються ноги. Цей навик знадобиться під час ходьби сходами, бігу і будь-якого навантаження.

1. Ляжте на спину із зігнутими колінами.
2. На видиху легко підтягніть тазове дно і низ живота.
3. Повільно ковзайте п’ятою однієї ноги по підлозі, випрямляючи ногу.
4. На вдиху поверніть ногу назад і розслабтеся.
5. Зробіть по 6–8 повторень кожною ногою.

Розведення колін лежачи на боці

Ця вправа додає роботу середнього сідничного м’яза. Він стабілізує таз під час ходьби і допомагає тазовому дну не перевантажуватися.

1. Ляжте на бік, зігніть коліна приблизно під прямим кутом, стопи тримайте разом.
2. На видиху підтягніть тазове дно і підніміть верхнє коліно, не розводячи стопи.
3. На вдиху опустіть коліно і розслабте м’язи.
4. Виконайте 10–12 повторень на кожен бік.

Присідання з напруженням на підйомі

Присідання переносять тренування у вертикальне положення, де тазове дно діє проти ваги органів.

1. Станьте, поставивши стопи трохи ширше за таз.
2. На вдиху присядьте до зручної глибини, тазове дно при цьому розслаблене.
3. На видиху підтягніть тазове дно і підніміться.
4. Виконайте 8–10 повторень.

Якщо присідати важко, тримайтеся за спинку стільця. Інший варіант – сідати на стілець і вставати з нього в тому самому ритмі дихання.

Вигин спини на четвереньках

На четвереньках органи майже не тиснуть на тазове дно, тому його скорочення відчувається чіткіше.

1. Станьте на четвереньки, долоні поставте під плечима, коліна під стегнами.
2. На вдиху м’яко прогніться в спині і розслабте тазове дно.
3. На видиху округліть спину, підтягніть тазове дно і низ живота.
4. Повторіть 6–8 разів, рухаючись повільно.

Комплекс з йоги, у якому тазове дно тренують разом із сідницями і поперечним м’язом живота, є на каналі «YowA – йога українською». Авторка радить починати його не раніше ніж через 2 місяці після пологів, переглянути відео можна за посиланням

Десятихвилинне тренування для тазового дна і сідниць від Zenchenko Fit доступне за посиланням

Версія того ж каналу з акцентом на рухливість кульшових суглобів доступна тут

Короткий комплекс фітнес-тренерки Аніти Луценко для тазового дна можна переглянути за посиланням

Як накачати м’язи тазового дна, коли базові вправи вже даються легко

Тазове дно реагує на навантаження так само, як інші м’язи, і для зростання сили йому потрібне поступове ускладнення. Ознака, що пора рухатися далі, – ви спокійно утримуєте 10 повільних скорочень по 10 секунд і робите 10 швидких без втоми, причому стоячи.

Ускладнювати тренування можна кількома способами. Збільшуйте кількість повторень до 10–12 у підході і скорочуйте відпочинок між ними. Переносіть вправи з положення лежачи у вертикальне і в рух. Додавайте скорочення у звичні дії: підтягуйте тазове дно, перш ніж підняти дитину, сумку з продуктами чи встати з дивана.

Якщо самостійно оцінити прогрес складно, фізичні терапевти використовують біологічний зворотний зв’язок. Датчик показує силу скорочення на екрані, і видно, чи напружуються саме потрібні м’язи. Існують і домашні тренажери з застосунком. Вони допомагають контролювати техніку, але не замінюють самих вправ.

Довше тренування з поясненням техніки Кегеля від Аніти Луценко можна знайти за посиланням

Прийом «нек» перед кашлем і чханням

Англійською цей прийом називають the Knack. Суть у тому, щоб напружити тазове дно за мить до різкого підвищення тиску в животі. У дослідженні Мічиганського університету жінки старшого віку з легким і помірним стресовим нетриманням засвоїли прийом за тиждень. Під час кашлю середньої сили підтікання зменшилося в середньому на 98%, під час сильного кашлю – на 73%.

1. Відчувши, що зараз чхнете, закашляєте чи засмієтеся, швидко стисніть і підтягніть тазове дно.
2. Утримуйте напругу протягом усього кашлю чи чхання.
3. Відпустіть м’язи, коли живіт розслабиться.
4. Потренуйтеся кілька разів зі штучним покашлюванням, щоб рух став звичним.

Як тренувати тазове дно після пологів і чоловікам

Базова техніка однакова для всіх, проте після пологів важливі строки, а в чоловіків інші орієнтири правильного скорочення.

Тренування тазового дна після пологів

Після неускладнених пологів м’які скорочення тазового дна зазвичай можна починати вже в перші дні, якщо лікар не заборонив. Вони покращують кровообіг у промежині і допомагають відновити зв’язок із м’язами. Інтенсивні комплекси з мостом, присіданнями і навантаженням на прес відкладають до огляду після пологів, як правило на 6–8 тижнів.

Тренування потрібне і після кесаревого розтину, бо тазове дно було навантажене протягом усієї вагітності. NICE радить усім жінкам займатися під час вагітності й після пологів. Тим, у кого мати чи сестра мали проблеми з тазовим дном, рекомендують тримісячну програму під наглядом фахівця вже з 20-го тижня вагітності.

Перший етап відновлення при нетриманні сечі, опущенні органів і геморої показує Світлана Бесага. Вона наголошує, що спершу лікар має виключити інфекції та неврологічні причини, відео можна переглянути за посиланням

Тренування тазового дна для чоловіків

Чоловікам вправи радять при підтіканні сечі, зокрема після операцій на простаті. Орієнтир правильного скорочення – легке підтягування основи пеніса і яєчок без напруження сідниць. Режим і прогресія ті самі, що й для жінок.

Про вправи Кегеля для чоловіків із нетриманням сечі розповідає лікар-уролог Костянтин Силін, відео на каналі Depend Ukraine доступне за посиланням

Коли тазове дно потрібно розслабляти, а не зміцнювати

Слабкість – не єдина можлива проблема. Іноді м’язи тазового дна постійно напружені й не вміють розслаблятися. Таке тазове дно називають гіперактивним, і частина симптомів у нього збігається зі слабким: часті позиви, підтікання, відчуття неповного спорожнення. Відрізняють його інші ознаки – біль під час статевого акту, закрепи, потреба сильно тужитися, тягнучий біль у промежині чи попереку.

За таких симптомів активні скорочення можуть посилити дискомфорт. Спершу м’язам потрібне тренування на розслаблення, а зміцнення додають пізніше і зазвичай під наглядом фізичного терапевта.

Діафрагмальне дихання для розслаблення тазового дна

Ця вправа використовує природний зв’язок діафрагми і тазового дна: коли на вдиху опускається одна, м’яко подається вниз і друге.

1. Ляжте на спину і підкладіть подушку під коліна.
2. Повільно вдихніть носом так, щоб живіт і нижні ребра м’яко розширилися.
3. На вдиху уявіть, що тазове дно опускається і розкривається, як парасолька.
4. Видихайте вільно, нічого не напружуючи.
5. Продовжуйте 3–5 хвилин.

Після вправи корисно полежати в позі щасливої дитини: на спині, коліна підтягнуті до пахв, руки тримають стопи. Вона м’яко розтягує промежину без зусиль.

Розслаблення потрібне і тим, у кого тазове дно слабке. Повне відпускання після кожного скорочення – така сама частина вправи, як і напруження.

Помилки, через які тренування тазового дна не дає результату

Коли після кількох тижнів занять змін немає, причину варто шукати насамперед у техніці. Найчастіше заважають такі моменти.

• Затримка дихання під час скорочення підвищує тиск у животі і штовхає тазове дно вниз.
• Тужіння замість підтягування дає протилежний ефект: промежина випинається, а не втягується.
• Напружені сідниці або стегна забирають зусилля на себе, і тазове дно лишається пасивним.
• Без повного розслаблення між повтореннями м’язи швидко втомлюються і з часом можуть почати тримати постійну напругу.
• Сотні скорочень на день не прискорюють результат, якщо техніка неточна.
• Регулярна зупинка струменя сечі заважає сечовому міхуру повністю спорожнюватися.

Коли варто звернутися до фізичного терапевта

Самостійні вправи підходять для профілактики і легких симптомів. Фізичний терапевт, який спеціалізується на тазовому дні, оцінює скорочення під час огляду і підбирає програму під конкретну проблему. Саме тому NICE рекомендує вчитися під наглядом фахівця. Записатися на консультацію варто в таких випадках.

• Ви не відчуваєте м’язів тазового дна або не впевнені, що скорочуєте саме їх.
• Під час або після вправ з’являється біль.
• Після трьох місяців регулярних занять симптоми не зменшилися.
• Є відчуття важкості чи стороннього тіла в піхві, що може свідчити про опущення органів.
• Підтікання з’явилося разом із болем, кров’ю в сечі, підвищеною температурою або онімінням у ділянці промежини, і тоді спершу потрібен огляд лікаря.

Тренування тазового дна не потребує обладнання чи окремого часу в залі, але результат від нього залежить від техніки і регулярності. Почніть з базових скорочень, через кілька тижнів додайте міст і присідання, а прийом «нек» тримайте напоготові для кашлю і чхання. Якщо ж вправи викликають біль, тазовому дну, можливо, потрібне не зміцнення, а розслаблення.